Kreatin je velmi blízko tomu, že by se dal nazvat zázračným doplňkem stravy. Má výrazné účinky na zvýšení výkonu a zároveň chrání zdraví a zvyšuje pohodu. Kreatin je také jedním z nejvíce zkoumaných a nejbezpečnějších dostupných doplňků, což vyvolává otázku:

Proč by jej všichni nebrali?

Bohužel kreatin je jedním z těch doplňků, které jsou tak účinné, že se vyvinula řada mýtů. Mnoho laiků v něm vidí doping. Slyší, že poškozuje ledviny, protože zadržuje vodu. Myslí si, že je to jen pro kulturisty. Nic z toho  však není pravda. Ve skutečnosti lidé, kteří mohou mít z kreatinu největší prospěch, jsou ti, kteří jej zdánlivě nepotřebují vůbec: starší lidé, vegetariáni, ženy a jedinci s depresí nebo traumatickým poraněním mozku. To neznamená, že z toho nebudou mít prospěch ani sportovci a kulturisté – prostě to není populace, u které lze pozorovat nedostatek nebo sníženou hladinu vlastního kreatinu ve svalech.

Tento článek vám poskytne deset přesvědčivých důvodů, proč užívat kreatin, a poskytne klíčové body, jak ze suplementace vytěžit maximum.
 

VÝHODA #1: ZVÝŠENÍ SÍLY A SÍLY
Kreatin se tvoří z aminokyselin argininu a glycinu a slouží jako energetická rezerva v těle pro krátkodobé intenzivní cvičení. Ve skutečnosti si vědci poprvé všimli, že kreatin zlepšil výkon o 40 procent u starších osob, když testovali chůzi do schodů.

Od té doby studie ukazují, že kreatin může zlepšit všechna měření silového výkonu, včetně síly při dřepu a bench pressu, výšky vertikálního skoku a výkonu při opakovaném sprintu. Například u trénovaných házenkářů bylo zjištěno, že po suplementaci 20 gramů kreatinu po dobu 5 dnů zvýšili výkon o 17 procent v bench-pressu, o 20 procent v polodřepu a o 5 procent ve vertikálním skoku.

Jak to funguje?

Kreatin doslova zvyšuje hladinu energie ve vašich svalech zvýšením množství fosfokreatinu, což vede k větší produkci ATP (Hlavní molekuly pro přenos energie v těle). Ze základů biologie si pravděpodobně pamatujete, že ATP je energetická měna pro každou buňku. Kdykoli chcete, aby se váš sval stáhl, abyste mohli zvedat váhu nebo běhat do kopce, musíte vydat ATP.

VÝHODA #2: ZVÝŠENÍ ČASU DO VYČERPANÍ A PRACOVNÍ KAPACITY
Jedním z nejlepších způsobů, jak kreatin ovlivňuje sportovní výkon, je tím, že vám umožní udělat více práce za kratší dobu. Prodlužuje také dobu, po kterou můžete pracovat na plný výkon, aniž byste padli vyčerpáním. 

Neoficiálně bylo hlášeno, že kreatin zvyšuje emocionální vzrušení z tréninku a snižuje náročnost cvičení (RPE - rate of percived exertion), což je hlavní plus, protože každý měl dny, kdy to poslední, co by chtěl, bylo jít do posilovny.

U dříve sedavých jedinců vedlo užívání 15 gramů kreatinu denně po dobu 5 dnů ke zvýšení pracovní kapacity o 4 až 5 procent při opakovaném testu sprintu. Kreatin prospívá také trénovaným sportovcům: Elitní sprinteři, kteří užívali kreatin po dobu 6 týdnů, odvedli větší celkovou práci a měli vyšší špičkový výkon než skupina s placebem.
 

VÝHODA #3: LEPŠÍ TĚLESNÁ KOMPOZICE (MÉNĚ TUKU)
Užívání kreatinu může zlepšit kvalitu vašeho tréninku, což může vést k většímu výdeji energie během tréninku a v období po cvičení pro větší zlepšení stavby těla a ztrátu tuku.

Kromě toho studie neustále ukazují, že kreatin může zdvojnásobit nárůst svalové hmoty při tréninku na hypertrofii. Jedna recenze zjistila další 2 až 4 libry svalové hmoty získané během 4 až 12 týdnů tréninku u sportovců. Je zajímavé, že se zdá, že existuje rozdíl mezi pohlavími v přírůstcích netukové hmoty při suplementaci kreatinem.

Zatímco muži mají tendenci pozorovat podstatné zvýšení tělesné hmotnosti bez tuku, většina literatury neuvádí žádné důkazy o statisticky významném nárůstu hmotnosti u žen, ale existují případy, kdy je tělesný tuk snížen pro zlepšení tělesného složení. Ve studii na ženských univerzitních fotbalistkách ty, které užívaly kreatin ve spojení s tréninkovým programem, ztratily 0,3 kg tělesného tuku a snížily procento tělesného tuku o 1,5 procenta, zatímco skupina s placebem nezaznamenala žádnou změnu.

V jiné studii rekreačně aktivních žen, která testovala účinek suplementace kreatinem na anaerobní pracovní kapacitu, nebyl žádný rozdíl ve změnách tělesné hmotnosti nebo tukové hmoty ani ve skupině s kreatinem, ani ve skupině s placebem. Kreatinová skupina však zvýšila pracovní kapacitu o hodnotných 22 procent.

Víc práce = větší energetický výdej.
 

VÝHODA č. 4: MENŠÍ MÍRA SARKOPENIE
Většina lidí si myslí, že stárnutí a chřadnutí s přibývajícím věkem je samozřejmost. Je to prostě něco, co se stane, co je mimo naši kontrolu. Tento způsob uvažování je zcela nesprávný.

Dva hlavní fyziologické faktory spojené se stárnutím jsou ztráta síly a svalové hmoty. Jak ztrácíme sílu, naše koordinace se snižuje a je pravděpodobnější, že zakopneme, upadneme a ublížíme si.

Dalším vedlejším účinkem ztráty síly je, že se stáváme méně aktivní a ztrácíme svaly. S úbytkem svalů přichází úbytek kostní hmoty a rychlý nárůst tuku. To vede ke kaskádě negativních metabolických změn, které zvyšují riziko onemocnění a zvyšují pravděpodobnost, že onemocníme cukrovkou, srdečními chorobami a vysokým krevním tlakem. A odtud je to všechno z kopce.

Zajistit, aby starší lidé přijímali dostatek kreatinu, je jednou z nejjednodušších věcí, které mohou udělat, aby zabránili všemu tomuto utrpení. Doplnění několika gramů kreatinu denně spolu s konzumací vysoce kvalitních bílkovin z masa a ryb může udělat zázraky, pokud jde o pomoc jednotlivci přelstít stárnutí. A samozřejmě tomu nesmí chybět pohyb!

Zde je několik důkazů: Když starší ženy ve věku 58 až 71 let užívaly 0,3 g/kg tělesné hmotnost kreatinu po dobu 7 dnů, zvýšily sílu bench pressu o 1,7 kg a leg press o 5,2 kg, aniž by dokonce cvičily. Zlepšila se rychlost chůze a zvýšila se svalová hmota pro lepší složení těla.
 

VÝHODA #5: SILNĚJŠÍ KOSTI
Jedním z největších zdravotních rizik, jak stárneme, je ztráta kostní hmoty. Ačkoli silový trénink může zpomalit ztrátu kostní hmoty se stárnutím, skutečnost je taková, že starší lidé jen zřídka trénují dostatečně intenzivně, aby zastavili snižování hustoty kostí.

Zdá se, že užívání kreatinu ve spojení s posilováním tento problém řeší. Například, když starší muži užívali kreatin ve spojení s posilováním po dobu 12 týdnů, zvýšili obsah kostních minerálů výrazně více než skupina s placebem (u kontrolní skupiny se dokonce snížila o 1 procento, pravděpodobně proto, že tréninkový program nebyl dostatečně intenzivní). Vědci se domnívají, že zvýšení zdraví kostí je způsobeno tím, že muži nabírají svaly, protože více svalové hmoty způsobuje potenciálně větší napětí na kosti.

Druhá studie na starších ženách zjistila, že suplementace kreatinem ve spojení se silovým tréninkem po dobu jednoho roku významně snížila ztrátu kostní hmoty – skupina s kreatinem měla 1,2% pokles kostní ztráty ve srovnání s 3,9% ve skupině s placebem.

Co když se vám nechce cvičit a chcete jen sedět na gauči?

Není jasné, zda samotná suplementace kreatinem ovlivňuje kostní hmotu, ale studie na zvířatech jsou slibné, přičemž mladí i staří potkani po užití kreatinu zvyšují hustotu kostních minerálů. Výhody cvičení na zmírnění účinků stárnutí jsou však obrovské (cvičení je nejlepší preventivní lék), takže je nejlepší kombinovat kreatin s tréninkem pro dosažení lepších výsledků.
 

VÝHODA #6: MÉNĚ DEPRESÍ
Předpokládá se, že primárním zdrojem deprese a špatné nálady je špatný metabolismus mozku – mozek v podstatě nedostává energii potřebnou k tomu, abyste se cítili dobře. Zdá se, že zvýšení hladin kreatinu je schopno zlepšit hladiny neurotransmiterů, jako je dopamin a serotonin ve studiích na zvířatech, a má antidepresivní účinek i u lidí, zvláště když je spárován s antidepresivy.

Když 25 žen s velkou depresí užívalo 5 gramů kreatinu denně spolu s SSRI (Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu), zaznamenaly významné zlepšení ve srovnání se skupinou s placebem v testu měřícím depresi již po 2 týdnech. Výhody přetrvávaly po dobu trvání studie a výzkumníci doporučují, že kreatin může zvýšit příznivé účinky léků na překonání deprese.

VÝHODA Č. 7: MÉNĚ ÚNAVY
Nedostatek spánku ovlivňuje každý aspekt vašeho života, mění kontrolu hladiny cukru v krvi, zvyšuje stresový hormon kortizol a výrazně snižuje reakční dobu a kognitivní funkce. Suplementace kreatinem nejen zlepší pracovní kapacitu a sníží únavu, kterou pociťujete během tréninku, ale může také překonat účinky nedostatku spánku.

Například, když profesionální rugbisté měli nedostatek spánku, došlo u nich k výraznému snížení dovedností na hřišti a výkonu. Suplementací kreatinu byli schopni překonat své vyčerpání a podávat stejné výkony v opakovaných testech dovedností v rugby, jako když byli odpočatí.

Vědci poznamenávají, že kreatin nezvyšuje hladiny kortizolu, takže je pro překonání nedostatku spánku vhodnější než kofein. Nižší kortizol umožňuje příznivější poměr testosteronu ke kortizolu, což ukazuje na větší motivaci a připravenost k výkonu.

 

VÝHODA #8: LEPŠÍ METABOLICKÉ ZDRAVÍ
Suplementace kreatinem je obecně bezpečná pro diabetiky a bylo zjištěno, že zlepšuje metabolické zdraví. Ve studii nediabetických, sedavých mužů ti, kteří užívali kreatin, snížili reakci krevního cukru na glukózový toleranční test o 11 až 22 procent.

Druhá studie zjistila, že diabetici, kteří suplementovali 5 gramů kreatinu, zatímco se zapojili do cvičebního programu po dobu 12 týdnů, výrazně zlepšili glykemickou kontrolu a snížili svůj HbA1c z průměrných 7,4 na 6,4. Zlepšily se také markery související s citlivostí na inzulín.

Vědci se domnívají, že kreatin zlepšuje metabolické zdraví tím, že zvyšuje signální dráhy, které umožňují tělu spalovat cukr na energii v těle. Není jasné, jak přínosný by byl kreatin bez cvičení na metabolické zdraví, ale společně máte mocný nástroj k optimalizaci vašeho metabolismu.


VÝHODA #9: ZLEPŠENÉ KOGNITIVNÍ FUKNCE
Váš mozek využívá více energie než jakýkoli jiný lidský orgán, což představuje až 20 procent celkové energetické spotřeby vašeho těla. Když váš mozek musí makat a pracovní zátěž je velká, nedostatek paliva je faktorem omezujícím mozkové funkce. Kreatin je klíčový zdroj energie pro mozek, protože poskytuje „rychlou“ energii. ATP, je energetická měna mozku, se resyntetizuje z kreatinu mnohokrát rychleji než oxidativní cestou.

Kreatin je neuroprotektivní při neurologických stavech nebo kdykoli je snížena funkce mozku, například když máte nedostatek spánku. Vegetariáni mají deficit kreatinu a řada studií ukazuje, že suplementace může zlepšit výkon v mozkových testech.

Když 45 ​​vegetariánů dostávalo 5 gramů kreatinu denně po dobu 6 týdnů, zlepšili se v IQ testu téměř o 50 procent a také se jim zvýšila pracovní paměť. V testu, ve kterém si museli pamatovat dlouhá čísla, jako jsou telefonní čísla, suplementace kreatinem zlepšila délku čísel z průměru 7 na 8,5.

 

VÝHODA č. 10: RYCHLEJŠÍ ZOTAVENÍ PO OTŘESU MOZKU
Kdykoli u sportovce dojde k otřesu mozku nebo jinému traumatickému poranění mozku, dojde ke snížení hladiny kreatinu v mozku. To vede k produkci reaktivních forem kyslíku a nástupu oxidačního stresu, který způsobuje řadu neuromotorických problémů včetně špatné funkce mozku a snížené koordinace.

Počáteční studie naznačují, že suplementace kreatinem může být neuroprotektivní a snižuje negativní účinky nedostatečného průtoku krve, který se shoduje s otřesem mozku. To bylo prokázáno studiemi na zvířatech, které prokázaly snížení poškození kortikálního mozku až o polovinu



CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST:
Každý může mít prospěch z optimalizace hladiny kreatinu - zejména sportovci, vegetariáni a starší lidé.
Častá konzumace masa a ryb s vysokým obsahem kreatinu povede dlouhou cestu k dosažení optimálních hladin. Suplementace pouhými 3 gramy denně může zajistit optimální zásoby kreatinu u všežravců, zatímco vegetariáni budou mít pravděpodobně prospěch až z 5 gramů denně.
Nasycovací dávka není nutná, zvýší se však rychleji.
Užívejte kreatin buď se sacharidy nebo bílkovinami, abyste zvýšili hladinu inzulínu a optimalizovali příjem kreatinu do svalů. Kreatin můžete užívat před nebo po tréninku, ale obecně se doporučuje užít ho do jedné hodiny po cvičení.
Pijte hodně vody, abyste zajistili dostatek tekutin pro buněčnou hydrataci.
Mezi další pozitivní účinky, které nebyly zmíněny v tomto článku, patří méně artritidy, nižší cholesterol a triglyceridy a rychlejší zotavení po zranění.

Zdroje:

-Branch, J. Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Performance: A Meta-analysis. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2003. 13, 196-226.

-Chillibeck, P., et al. Creatine monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men. Journal of Nutrition, Health, and Aging. 2005. 9(5):352-3.

-Cook, C., et al. Skill Execution and Sleep Deprivation: Effects of Acute Caffeine or Creatine Supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011. 8(2).

-Freire, R., Cassol, G. The effects of creatine supplementation and physical exercise on traumatic brain injury. Mini Reviews in Medicinal Chemistry. 2015. Published Ahead of Print.

-Gualano, B., et al. Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. 43(5):770-8.

-Gotshalk, L., et al. Creatine supplementation improves muscular performance in older women. European Journal of Applied Physiology. 2008.102(2):223-31.

-Izquierdo, M., et al. Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2002. 34(2):332-43.

-Rae, C., et al. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings in Biological Sciences. 2003. 270(1529): 2147–2150.

-Smith, A., et al. Effects of creatine loading on electromyographic fatigue threshold during cycle ergometry in college-aged women. International Society of Sports Nutrition. 2007. 26;4:20.

-Vagnozzi, R., et al. Decrease in N-acetylaspartate following concussion may be coupled to decrease in creatine. Journal of Head Trauma and Rehabilitation. 2013. 28(4):284-92.

-Gualano, B., et al. Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Amino Acids. 2008 34(2):245-50.

-Lyco, I., et al. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. American Journal of Psychiatry. 2012 Sep;169(9):937-45.

-Antolic, A., et al. Creatine monohydrate increases bone mineral density in young Sprague-Dawley rats. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007. 39(5):816-20.

-Wiroth, J., et al. Effects of oral creatine supplementation on maximal pedalling performance in older adults. European Journal of Applied Physiology. 2001. 84(6):533-9.

-Fukuda, D., et al. The effects of creatine loading and gender on anaerobic running capacity. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(7):1826-33.

-Burke, D., et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2003. 35(11):1946-55.

-Cox, G., et al. Acute creatine supplementation and performance during a field test simulating match play in elite female soccer players. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2002. 12(1):33-46.

-Blwer, C., et al. The effect of creatine on treadmill running with high-intensity intervals. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003. 17(3):439-45.

-Nelson, A., et al. Creatine supplementation alters the response to a graded cycle ergometer test. European Journal of Applied Physiology. 2000. 83: 89-94.

-Larson-Meyer, D., et al. The Effect of Creatine Supplementation on Muscle Strength and Body Composition During Off-Season Training in Female Soccer Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2000. 14(4), 434–442.

-Eckerson, J., et al. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005. 19(4), 756-763.

-Greenwood, M., et al. Creatine Supplementation Patterns and Perceived Effects in Select Division I Collegiate Athletes. Clinical Journal of Sport Medicine. 2000. 10, 191-194.

-Vandenberghe, K., et al. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology. 1997. 83(6):2055-63.