Nejlepším způsobem, jak si lépe odpočinout, je vytvoření konzistentní (udržitelné a né moc drastické) rutiny, abyste se připravili na spánek. Pokud jste jako většina lidí v dnešní době, musíte většinu dne funogvat na vysoké otáčky. Je to go-go-go od chvíle, kdy se probudíte, dokud vaše hlava nenarazí na polštář. I když to může být skvělé pro vaši produktivitu a dokončování věcí, může to ve vás zanechat přílišnou stimulaci, která vás následně nechce nechat odejít do říše příjemného snění.
Tento článek vám poskytne ucelený přístup, jak se připravit na dobrý noční spánek. Tyto akce vyžadují určité úsilí, ale stojí za to. Když svému tělu dopřejete odpočinek, který potřebuje, probudíte se psychicky i fyzicky omlazeni, abyste se mohli vypořádat s výzvami dne.
#1: OMEZTE STIMULANTY
Káva má mnoho výhod, ale příprava na spánek mezi ně nepatří. Když se celý den spoléháte na kofein, může to způsobit, že váš mozek bude příliš aktivní. Pití kofeinu později během dne spustí nadledvinky, aby vypumpovaly kortizol. Kortizol, forma adrenalinu, je skvělý na to, aby vám pomohl překonat těžké časy, ale může způsobit, že vaše mysl bude běžet bez možnosti zastavení na povel a zhorší spánek.
Řešení: Lidé reagují na kofein různě. Někteří ho mohou pít ráno a přesto si dobře odpočinou. Jiní udělají lépe, když se tomu úplně vyhnou. Najděte si ten svůj režim!
Já osobně piji kávu mezi 8. a 15. hodinou.
#2: VYHNĚTE SE CUKRU
Příliš mnoho cukru je špatné pro kvalitu spánku. Většina lidí si myslí, že cukr je stimulant, ale ve skutečnosti otupuje vaše smysly a spíše unavuje (1). To může sice vést k rychlejšímu usínání, ale také to způsobuje špatný spánek a více nočních probouzení (2). Cukr a další potraviny s vysokým obsahem sacharidů ovlivňují hladiny orexinu (hormon) v mozku, který vyvolává bdělost (3). Ačkoli u vás cukr způsobuje ospalost, tato reakce je kompenzována špatnou kvalitou spánku později v noci. V důsledku nedostatečného množství hlubokého spánku se pak jen těžko můžete probudit s pocitem osvěžení.
Řešení: Ne všechny cukry jsou si rovny. Konzumace většího množství přidaných cukrů je spojena s horším spánkem (4,5). Naproti tomu jíst více ovoce pomáhá připravit se na spánek (6). Pokuste se ze své stravy odstranit přidaný cukr a zpracované sacharidy ve prospěch ovoce nebo jiných celých sacharidů,
#3: JEZTE PROTEIN PŘI KAŽDÉM JÍDLE
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin pomáhají vyrovnávat hladinu cukru v krvi, která hraje roli ve stresové reakci vašeho těla. Vrcholy a poklesy hladiny cukru v krvi způsobí, že vaše nadledviny vypumpují kortizol, čímž nadměrně stimulují mozek. Nízká hladina cukru v krvi přes noc může také působit častější buzení, protože vaše orgány nedostávají energii, kterou potřebují k odpočinku a regeneraci. Protein také vyrovnává chemii mozku tak, že hladiny neurotransmiterů, které nás upozorňují, jsou vyšší během dne, ale nižší před spaním, kdy převládají v těle látky navozující spánek (1).
Řešení: Protein je důležitý při každém jídle, ale zejména při snídani, kdy mnoho lidí spoléhá na toasty nebo cereálie. Začněte svůj den vysoce kvalitními bílkovinami, jako jsou vejce, maso nebo losos, abyste své zásoby neurotransmiterů připravili na úspěšný den a klidný noční spánek.
Č. 4: UDRŽTE STRES NA UZDĚ S POMOCÍ HOŘČÍKU
Hořčík je uklidňující minerál, který pomáhá naladit se na dobrý spánek. Regulací nervového systému a hraním role ve schopnosti těla metabolizovat kortizol může stav hořčíku ovlivnit vaši schopnost odpočívat (7).
Nedostatek hořčíku je rozšířený a postihuje více než 50 procent populace. Nejen, že s velkou pravděpodobností nepřijímáte dostatek hořčíku, ale je nepravděpodobné, že by DDD (doporučená denní dávka) pro hořčík 300 až 420 mg naplnila vaše potřeby. Stres, intenzivní cvičení, diety s vysokým obsahem sacharidů a chronická onemocnění, včetně onemocnění gastrointestinálního traktu, zvyšují požadavky na hořčík. Nehledě na to, že DDD pro 40 kilovou ženu nebu stejná jako pro 100 kilového muže.
Pokud už horčít doplňujete, je dobré zvolit formu, která má dobrou vstřebatelnost. Není totiž hořčík jako horčík. Magnesium-malát nebo bisglycinát jsou ideální formy, které se dobře vstřebávají. Naopak Oxid horčíku (což je prakticky jeho minerální/kamenná forma) je pro tělo mnohem hůře vstřebatelný.
Řešení: Zkuste zařadit pravidelné doplňování horčíku, ideálně na denní bázi. Pochopitelně je dobré zařadit do stravy potraviny bohaté na horčík (luštěniny, ořechy, semínka, banány, cereálie atd.) avšak s doplňkem stravy máte vždy jistotu, že přijmáte opravdu dostatečné množství.
A aby toho čtění dnes na Vás nebylo moc, tak budeme pokračovat zase příště.
Studie, ze kterých byly čerpány informace pro tento článek.
1. Lindseth, G., et al. Nutritional effects on sleep. Western journal of nursing research. 2013. 35(4), 497-513.
2. St-Onge, M., et al. Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. Journal of clinical sleep medicine. 2016. 12(1), 19-24.
3. Karnani, M., et al. Activation of central orexin/hypocretin neurons by dietary amino acids. Neuron. 2011. 72(4), 616-29.
4. Chaput, J., et al. Sleep patterns and sugar-sweetened beverage consumption among children from around the world. Public health nutrition. 2018. 21(13), 2385-2393.
5. Kjeldsen, J., et al. Short sleep duration and large variability in sleep duration are independently associated with dietary risk factors for obesity in Danish school children. International journal of obesity. 2014. 38(1), 32-9.
6. Dashti, H., et al. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Advances in nutrition. 2015. 6(6), 648-59.
7. Abbasi, B., et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences. 2012. 17(12), 1161-9.
8. Gominak, S., Stumpf, W. The World Epidemic of Sleep Disorders is Linked to Vitamin D Deficiency. Medical Hypotheses. 2012. 79, 132-135.
