A jdeme dokončit, co jsme začli posledně!
#5: OPTIMALIZUJTE SVOU HLADINU VITAMINU D
Nedostatek vitaminu D je rozšířený problém, který souvisí také s problémy se spánkem. Vitamin D vám pomáhá lépe spát, skrze receptory v mozku na něj reagující. Velká koncentrace těchto receptorů je v buňkách mozkového kmene, který se podílí na regulaci spánkového cyklu. Pokud je vitamin D v nedostatečné koncentraci, cyklus spánek-bdění je narušen (8).
Řešení: Chcete-li získat vitamín D ze slunce, říká se, že potřebujete asi 20 minut slunečního záření celého těla v době mezi 10 a 14 hodinou. Některé zdroje naopak tvrdí, že stačí 10 minut i v ranních hodinách, kdy ještě sluneční svit není tak intenzivní. Prostě běžte ven a buďte tam! Obzvlastě když svítí sluníčko. Bez vystavení slunci 1000 až 2000 IU vitaminu D3 denně zvýší hladiny na 30 ng/ml (považováno za adekvátní v populaci) u 50 procent běžné populace.
#6: ZASTAVTE SE A BUĎTE PŘÍTOMNI
Každodenní vysilující stres, který provází naše dny, není úplně dobrý kamarád dobrého spánku. Zanechá vaše nervy podrážděné a vaše mysl pořád jede, právě když potřebujete vypnout mozek a uniknout do říše snů. Jednou osvědčenou strategií pro snížení produkce kortizolu je meditace a další aktivity, které vás přivedou do okamžiku. Aktivity všímavosti způsobují příznivé chemické změny v mozku a vyrovnávají osu hypotalamus-hypofýza-nadledviny, která řídí uvolňování kortizolu a souvisejících hormonů podobných adrenalinu, což vede k lepšímu zdraví a spánku.
Řešení: Pravidelná meditace nebo cvičení jógy je skvělý způsob, jak vás přivést do okamžiku. Pozorné okamžiky během dne mohou být stejně užitečné. Strávit několik minut hlubokým dýcháním nebo prováděním krátké řízené meditace může uklidnit váš nervový systém a připravit se na spánek. A pokud vám není meditace sympatický pojem, tak si na chvíli přečtěte před spaním svou oblíbenou knihu, nebo si pusťte příjemnou hudbu. Dobrým sluhou mohou být také relaxační nahrávky, meditace vedené “vypravěčem”, které vás relaxací provedou. Řízená relaxace je konkrétně metoda, která mi dokáže přivodit příjemné uvolnění běham několika málo minut.
#7: VYZKOUŠEJTE MELATONIN
Mnoho lidí se obrátí na lék na spaní, ale přesto se druhý den cítí unavení a omámení. Melatonin může pomoci synchronizací vašeho cirkadiánního rytmu. Hormon produkovaný epifýzou v mozku, melatonin, je dostupný ve formě doplňku. Je srovnatelný s léky na spaní na předpis pro zlepšení spánku, ale s pozoruhodnou výhodou snížení omámenosti po probuzení.
Hladiny melatoninu s věkem klesají, takže starší dospělí mohou mít největší prospěch ve srovnání s mladými dvacátníky, kteří jsou zdánlivě nevyčerpatelní a nesmrtelní.
Řešení: Užívání melatoninu před spaním může regulovat váš biorytmus. Malé dávky nižší než 1 mg mohou být pro některé lidi účinné. V jiných případech vám dávka 5 až 10 mg může pomoci knokautovat vás během období plného stresu. Je nutno také poznamenat, že někteří lidé na suplementaci melatoninu nereagují vůbec, ale jak se říká… Veř a víra tvá tě uzdraví.
ZÁVĚREČNÁ SLOVA:
Příprava těla na spánek stojí za námahu. Ten čas, který do přípravy investujete, vám tělo na druhý den vrátí v podobě energie navíc. A dejme si ruku na srdce. Není na světě moc lepších pocitů, než se probudit svěží a odpočatý.
Studie, ze kterých byly čerpány informace pro tento článek.
1. Lindseth, G., et al. Nutritional effects on sleep. Western journal of nursing research. 2013. 35(4), 497-513.
2. St-Onge, M., et al. Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. Journal of clinical sleep medicine. 2016. 12(1), 19-24.
3. Karnani, M., et al. Activation of central orexin/hypocretin neurons by dietary amino acids. Neuron. 2011. 72(4), 616-29.
4. Chaput, J., et al. Sleep patterns and sugar-sweetened beverage consumption among children from around the world. Public health nutrition. 2018. 21(13), 2385-2393.
5. Kjeldsen, J., et al. Short sleep duration and large variability in sleep duration are independently associated with dietary risk factors for obesity in Danish school children. International journal of obesity. 2014. 38(1), 32-9.
6. Dashti, H., et al. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Advances in nutrition. 2015. 6(6), 648-59.
7. Abbasi, B., et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences. 2012. 17(12), 1161-9.
8. Gominak, S., Stumpf, W. The World Epidemic of Sleep Disorders is Linked to Vitamin D Deficiency. Medical Hypotheses. 2012. 79, 132-135.
